ZŁOTE ĆWICZENIA: Przysiad ze sztangą.

Złote Ćwiczenia. W zamierzeniu ma to być cykl opisujący najbardziej wartościowe ćwiczenia siłowo-funkcjonalne, a co z tego wyjdzie, to się okaże. Ćwiczenia Złote - są to ćwiczenia wielostawowe mające właściwość przenoszenia ciała w przestrzeni. Tzn .wykonując dany bój, nasze całe ciało zmienia swoje położenie. Ćwiczenia te najbardziej atakują CNS, gdyż synchronizacja całego ciała w przypadku ich wykonania zabiera mu diablo dużo energii, lecz co za tym idzie, mają największy współczynnik "masotwórczości" wśród wszystkich ćwiczeń. Pierwszym z tej serii, którym mam okazję się zająć jest przysiad ze sztangą. Jest to szeroka kategoria ruchów mających w swojej komponencie ruch przysiadu. Ogółem rzecz biorąc wyróżniamy:

• Przysiad ze sztangą na karku trójbojowy (gryf ułożony nisko na plecach, często szeroki rozstaw nóg, głębokość zejścia do kąta prostego)
• Przysiad ze sztangą na karku ciężarowy tzw. przysiad ATG (gryf ułożony wyżej, prawie na karku, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia maksymalna tzw. dupą do ziemi)
• Przysiad ze sztangą na karku kulturystyczny (gryf ułożony wysoko, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia często 1/2 ew. 1/3 przysiadu ATG)
• Przysiad ze sztangą na barkach tzw. przysiad przedni (gryf ułożony z przodu na barkach dłonie stabilizują, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia maksimum)
• Przysiady typu hack (sztanga stoi za naszymi łydkami, trzymamy ją nachwytem na szerokość barków, poprzez wyprost w stawie biodrowym oraz kolanowym wstajemy ze sztangą)
• Przysiad zerchera lub inaczej pajęcze (sztanga trzymana z przodu, w zgięciach łokciowych, dłonie splecione, rozstaw nóg ultraszeroki tzw. sumo)
• Przysiad bułgarski (sztanga na karku, jedna noga oparta z tyłu na ławce, druga wykonuje przysiad do kąta prostego)
• Przysiad 1/3 tylny (niepełnozakresowy przysiad pełny, stosowany jako uzupełnienie trenigów trójbojowych oraz jako wspomagacz do wyskoku)
• Przysiady typu box (przysiad do przeszkody którą może być ławka, pudło, cokolwiek co wytrzyma, rozwija umiejętność startu z martwego punktu)

Jest to tylko część rodzajów przysiadu ze sztangą, jest również multum wariacji przysiadu z hantlami oraz innym rodzajem obciążeń lub nawet bez.

Natomiast przysiadem który polecam młodym adeptom siłowni, oraz absolutnie każdemu kto chce zadbać o swoje zdrowie to przysiad pełny inaczej totalny(dupą do ziemi), ułożenie gryfu  z tyłu (między karkiem a tylnymi barkami) o rozstawie nóg +/- na szerokość barków. Ta wersja przysiadu wg. mnie jest najbardziej ogólnorozwojowa, wzmocni tak samo tylny, jak i przedni łańcuch funkcjonalny, świetnie rozbuduje masę mięśniową całych nóg (zależne od diety), oraz prawidłowo wykonywany wzmocni aparat kostny i stawowy. Dlatego przysiad maksymalnie głęboki, gdyż taki przynosi największy efekt anaboliczny, rozbudowuje uda ogólnorozwojowo bez nacisku na jakąś grupę mięśniową, wzmacnia kolana oraz wiązadła. Rozstaw na szerokość barków - bez nacisku na zewnętrzne lub wewnętrzne partie ud - równy rozwój. Ułożenie na karku: ani za wysokie ani za niskie - po prostu powinno być komfortowe.

Prawidłowa pozycja (tzw. pozycja techniczna) podczas wykonywania przysiadu (a także 95% ćwiczeń, oprócz technik specjalnych) to (znów mój ulubiony trener):

"Głowa prosto [nie pochylona, nie skręcona]
Łopatki ściągnięte w tył-dól – tzw. Retrakcja
Klatka wypięta do góry
Plecy prosto [nie płasko, nie okrągłe, nie koci grzbiet]

Mięśnie brzucha ściśnięte

Mięśnie pośladkowe ściśnięte
Tył głowy, Łopatki, Tył mięśni pośladkowych musi stanowić jedną linię
Bark, biodro i kolano musi stanowić jedną linię
Środek ciężkości znajduje się na środku długości stóp.

Pozycja techniczna jest ciasna, z początku niewygodna, sprawia że czujesz każdy mięsień w ciele. Tak też jest. Jej zadaniem jest wykorzystać potencjał każdego mięśnia w ciele ludzkim. Utrzymanie ciasnoty jest niezbędne do przekazania siły z jednego obszaru do drugiego – jest to niezbędny element transferu. Jeśli złamiesz pozycje techniczną, doprowadzasz do rozluźnienia które powoduje zjawisko rozpraszania siły co skutkuje przekazaniem niemal całego ciężaru na kregosłup, staw, kość lub mały mięśień którego zadaniem jest asysta a nie główne dźwiganie. Zamiast pracy z ciężarem 50 kg, ledwo uniesiesz 10 kg nie uzyskując efektu na którym Tobie zależy ani od strony siłowej, ani wizualnej ani energetycznej."

Dopiero mając przyjętą pozycję techniczną możemy zacząć przysiad, a robimy to tak:
"W przysiadzie siadamy do tyłu, nie w dół.
Wykonanie:
-Umieść sztangę w górnym rejonie grzbietu, nie na jego czubku.
-Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder
-ruch przysiadowy rozpoczyna odprowadzanie bioder w tył
-kolana zawsze wskazują na ten sam kierunek co stopy
-sztanga musi zawsze spoczywać nad środkiem ciężkosci tj. Środkiem długości stóp
-gdy dotrzesz do końca powtórzenia [dół lub poniżej równoległości] rozpoczynasz wstawianie
-wstajesz do pełnego wyprostu [zakaz przeprostu w kolanach]
W przypadku przysiadu pełnego NIE WOLNO odbijać się od łydek.
NIE WOLNO wskazywać kolanami w innym kierunku niż stopy.
Przez CAŁY CZAS musi być utrzymana pozycja techniczna."

To właśnie była egzekucja naszego boju. Należy wspomnieć poza tym że przysiad rozwija prawie całe ciało, a wielu trenerów sądzi że to najbardziej wartościowe ćwiczenie w ogóle. Angażuje on:
"Mięśnie:
-mięsień czworogłowy uda (głowy boczne, przyśrodkowe, pośrednie)
Funkcje: odpowiada  za ostatnie 30º wyprostu st.kolan, zginacz stawy biodrowego
-mięśnie kulszowo-goleniowe(dwugłowe uda,polbloniasy, polsciegnisty)
Funkcje: prostowniki w stawie biodrowym
-mięsień pośladkowy wielki
Funkcje: najsilniejszy prostownik stawy biodrowego
-przywodziciele stawów biodrowych (funkcje pomocnicze, stabilizujące)
-mięśnie łydek
-prostowniki grzbietu (najbardziej w okolicy lędźwiowej, ale pracują na całej długości)
Funkcje: izometryczne, stabilizujące tułów.
-proste brzucha
Stawy:
-stawy krzyżowo-biodrowe
-stawy kolanowe
-staw skokowo-goleniowy
-stawy skokowe
-kręgosłup"
 
Warto też wspomnieć że  przysiady bez ciężaru na ilość powtórzeń są świetną formą spalania tłuszczu, sposobem zwiększenia tempa metabolizmu, a także narzędziem rehabilitacyjnym wzmacniającym grzbiet i kolana. Polecam przysiad - Mateusz Karpienia.

źródła:
www.mnbbc.com

www.sfd.pl

http://www.fit.pl/cwiczeniadlaciebie/przysiady_8211;_na_mocne_i_szczuple_nogi,129,20,20,962,4208,0,0,0.html

http://www.spartan7.pl/trening/trening-artykuly/218-przysiad 

Przysiad pełny w wykonaniu Arnolda.