- Osoba jedząca zdrowo, może osiągnąć dobrą sylwetkę, bez ćwiczenia na siłowni.
- Osoba jedząca zdrowo, może osiągnąć wspaniałą sylwetkę, bez ćwiczenia na siłowni, za to uprawiając sport.
- Osoba nie jedząca zdrowo, ćwicząca na siłowni, i uprawiająca sport, może nigdy nie osiągnąć upragnionej sylwetki.
Widzimy więc że pierwszym krokiem do transformacji naszego wyglądu jest zdrowa/racjonalna dieta. Jak ją ugryźć? w bardzo przystępny sposób. Osobom ćwiczącym na siłowni, nie posiadającym diety, proponuję lekkie wprowadzenie w formie 10 wskazówek żywieniowych (Precision Nutrition) wymyślonych przez Dr John Berardi. A brzmią one tak (w nawiasach mój komentarz):
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h(dla początkujących polecam 4-5 posiłków dziennie)
2. Należy w każdym posiłku spożywać “pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy) (np. mięso/twaróg/jaja/ryby/odżywka białkowa)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców(Indeks glikemiczny wyjaśnienie)
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Jest to dobra baza pod zdrową dietę. Bez liczenia kalorii. Ten element powinniśmy wprowadzić wraz ze wzrostem zaawansowania. Zaś dla osób nie ćwiczących na siłowni, po prostu chcących zdrowo jeść polecam:
- jeść produkty jak najmniej przetworzone
- unikać smażenia ( polecam grill, gotowanie)
- jeść tonę zielonych warzyw do każdego posiłku (brukselka, szpinak, szparagi, brokuły, ogórki, ew. cukinia itd)
- nie unikać zdrowych tłuszczy (jajka, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, migdały, awokado)
- unikać cukrów prostych (słodycze, cukier, pieczywo pszenne, napoje słodzone, alkohol itd.)
- nie podjadać między posiłkami (ustalić godziny posiłków i się ich trzymać)
- nie bać się owoców/warzyw, zwłaszcza wtedy gdy jest na nie sezon(w okresie zimowym polecam mrożonki)
- jeść posiłki węglowodanowo-białkowe, i białkowo-tłuszczowe (jedzenie rozdzielne)
- pić dużo wody (ew. herbaty/kawy bez cukru i mleka)
- nie spieszyć się ze spożywaniem pokarmu
- pilnować aby w każdym posiłku znalazło się źródło pełnowartościowego białka
- unikać alkoholu
Jeszcze większe benefity sylwetkowe oraz zdrowotne uzyskamy śpiąc minimum 8 godzin dziennie, oraz ustalając stałe godziny wstawania i kładzenia się spać. Proponuję zmiany wprowadzać stopniowo, gdyż dieta to nie pewien OKRES w życiu, ale TRYB życia. Trzymanie się w.w. reguł spowoduje znaczny skok libido w górę, Wasz partner/ka będzie zadowolony/a. Dziękuję Dobranoc.
pisząc tego posta czerpałem wiedzę z: mnbbc.com sfd.pl
 |
| Owoce kontra tabletki. |
To chyba nie jest dieta dla studentów :)
OdpowiedzUsuń"Jedz 6-7 posiłków dziennie"-dobrze, żeby chociaż jeden jedli.
"Unikaj alkoholu"-to już w ogóle jakaś abstrakcja.
"Jeść produkty jak najmniej przetworzone"-niestety większość posiłków to zupki chińskie.
I taki dowcip mi się przypomniał (by demotywatory):
-Jak wygląda kanapka studencka?
-Chleb posmarowany nożem.
Potwierdzam, na jedzenie idzie naprawdę dużo kasy. Ale Zdrowie/Sprawność/Dobre samopoczucie uważam za ważniejsze, a wiem że dieta mi to zapewni. To 6-7 to wersja zawodnicza:) dla osób niećwiczących 4-5 powinno naprawdę wystarczać. Cóż nikt nie mówił że będzie łatwo, ale jedząc rzeczy max przetworzone - prosimy się o raka.
OdpowiedzUsuńCo Ci powiem to Ci powiem, ale Ci powiem;D że ja to chyba nie nadaję się do tego;] jak można odrzucić słodycze!!!!!;]
OdpowiedzUsuńTa dieta chyba jest tylko dla mistrzów;]
jak dla mnie to trochę za dużo tych punktów do przestrzegania. A nie lepiej stosować taką zwykłą dietę "MŻ" (Mniej Żreć)?? :)
OdpowiedzUsuńZaskoczeniem było dla mnie, że można jeść orzechy, kiedyś ktoś mi wmówił, że są okropnie tuczące...
A tak w ogóle to bardo ciekawy post! (...bo pewnie znów dostanę łomot ;p)
To fakt trzeba mieć silną wolę, np. wypicie 5 jaj na surowo jest "problematyczne".
OdpowiedzUsuńHmm zależy jak lepiej, to co masz wyżej, to działające skuteczne narzędzie, 3 miesiące reżimu plus trening i nie poznasz się w lustrze. Jedząc MŻ, możesz albo poprawić stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej, albo pogorszyć(wciąż!) lub pozostawić taki sam, w zależności od tego CO jesz, a przy MŻ to totalna loteria oparta na Twoich nawykach żywieniowych. Strata wagi nie równa się w tym przypadku z lepszą sylwetką. Chociaż trzeba przyznać że często tak jest, i satysfakcjonuje nas już to że brzuch wisi mniej, choć mogłoby go nie być zupełnie. A, jak wyzdrowiejesz - dostaniesz łomot:)
woooow Mejo zdecydowanie odechciało mi się kolacji po przeczytaniu tej diety...
OdpowiedzUsuńBlog pierwsza klasa i co najwazniejsze zgodna z Twoimi zainteresowaniami !!! Czekam na wiecej :D
Dieta- dietą, ale po co się całe życie marchewką głodzić. Na coś zemrzeć trzeba. Osobiście uważam, że nie ma sobie czego w życiu żałować i jeśli mam na coś ochotę to z reguły zaspokajam tą potrzebę.
OdpowiedzUsuńPS. Stary... JAKI TYTUŁ POSTA! leżę :D
Czekajcie na więcej:) No np. ja mam ochotę być niezłym schabem, a potrzebę tę mogę zaspokoić rezygnując z mniej ważnych potrzeb, i posługując się dietą i treningiem. Kwestia priorytetów Misiek.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze, zwieksz mase!
OdpowiedzUsuń