"DAJCIE MI PRZECIWNIKA": o narkomanii, smart drugach, stymulantach.

Parę środków wymienionych przeze mnie w poprzednim poście, znajduje się na liście zabronionych w Polsce, Europie, oraz USA, bądź też są dostępne tylko na receptę w formie leku. Pomimo tego stosowane są przez niektóre osoby (nie mam pojęcia skąd je mają) jako pobudzacze przedtreningowe, środki wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, środki wspomagające pamięć i zapamiętywanie (smart drugs), oraz środki pomagające w walce ze stresem i tak zwane mood enhancery (poprawiające nastrój).
Niektóre ze środków które wymienię mają działanie podobne do narkotyków - choć nie stwierdzono przypadków klinicznego uzależnienia przy długotrwałym stosowaniu, za to jeżeli chodzi o działanie i moc obalającą - co poniektóre "ryją beret i zrywają papę z dachu", w zależności od dawki. Pomijam tu takie oczywiste i ogólnodostępne środki jak kofeina i guarana.
Więc przechodząc do rzeczy:
- efedryna (moc, pobudzenie, euforia, znosi zmęczenie, świetny spalacz tłuszczu, łączona również z kofeiną i aspiryną w formie ECA stack, w PL tylko na receptę)
- yohimbina ( wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i wzmaga pocenie się, często łączona z efedryną,)
- geranamina (potocznie zwana geranium, pobudzacz, raczej pogarsza nastrój, usuwa zmęczenie, "zjazd" po dużych ilościach, subiektywnie plasuje się pomiędzy kofeiną a efedryną, polepsza spalanie tkanki tłuszczowej, dobra do nauki)
- PEA (fenyloetyloamina, neuroprzekaźnik, rozluźnienie, dobry humor, polepszacz nastroju, działa synergicznie z kakao i kofeiną, "To substancja z grupy endorfin, która po przedostaniu się do krwi powoduje poprawę nastroju, stymuluje pozytywną energię, daje uczucie szczęścia, wprawia w stan błogości. Naturalnie występuje w ludzkim mózgu, a jej wpływ na samopoczucie porównywany jest ze stanem jaki towarzyszy człowiekowi gdy jest zakochany".)
- piracetam (lek dostępny w PL tylko na receptę, w USA do niedawna jak suplement diety, długotrwale stosowany usprawnienia zapamiętywanie i przypominanie, koncentrację uwagi, poprawia sprawność psychofizyczną, wg opinii świetny na sesję)
- phenibut ("ważny neurotransmiter o wydłużonym działaniu i aktywator przemiany materii. Działa relaksująco, wspomaga regenerację i tworzenie masy mięśniowej, przyspiesza powrót do zdrowia. Zwiększa wytrzymałość i poprawia wydolność poprzez nasilenie procesów spalania tłuszczów w mitochondriach i uzyskiwania z nich energii. Stabilizuje ciśnienie krwi, zapobiega bólom i zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów mięśniowych podczas wysiłku fizycznego.")
- adaptogeny ("Terminu adaptogen używa się na określenie roślin  poprawiających niespecyficzne reakcje na stres. Wiele z nich ma dwukierunkowe, a co za tym idzie  – normalizujące działanie na ludzką  fizjologię" Najpopularniejsze to: różeniec górski, cytryniec chiński, żeń-szeń, miura puama, aswagandha, wyciąg z kakaowca)
- ALC ("wykazuje właściwości pobudzające i ochronne w stosunku do komórek nerwowych, zapewnia prawidłowy przepływ sygnałów, utrzymuje neurony w zdrowiu i kondycji, a także spowalnia proces starzenia się mózgu".)
- huperzyna A ("wielokierunkowe działanie polega między innymi na tym, że zwiększa wewnątrzkomórkowe wykorzystanie tlenu w tkankach obwodowych. Efektem tego działa jest zdolność do znacznie dłuższej i cięższej pracy bez uczucia zmęczenia. Związek polepsza pamięć i kojarzenie.")
- winpocetyna ("jest stosowana w terapii zaburzeń pamięci, zawrotach głowy pochodzenia błędnikowego, przy objawach zaburzeń krążenia mózgowego (szczególnie po udarze mózgu lub przy stwierdzonej miażdżycy naczyń mózgowych")
Podsumowując  wszystkie kategorie wychodzi nam że:

• pobudzacze/spalacze: efedryna, yohimbina, geranium;
• poprawiacze nastroju: PEA, phenibut, adaptogeny;
• polepszacze umysłowe: ALC, huperzyna A, winpocetyna, piracetam;

Oczywiście nie polecam przyjmowana większości tych środków (nawet o ile ktoś ma dostęp), prócz adaptogenów, i ALC dostępnych legalnie, często umieszczanych w preparatach antystresowych. Pisząc tego posta, chciałem wszystkim nie tyle przedstawić w.w. środki oraz stopień ich przydatności, co wskazać na trend "polepszania" swoich możliwości. Większość z tych procesów dzieje się kosztem organizmu, który potem wymaga "zapłaty" w ramach zaciągniętego długu energetycznego. Oczywiście istnieje też kwestia priorytetów oraz hierarchii (stresowe sytuacje, ważne egzaminy), lecz w 90% przypadków, przyjmowanie "polepszaczy" jest niecelowe, zaś negatywne skutki (zwłaszcza w sferze własnej wartości) mogą przewyższyć chwilowe pozytywy.

Dabel Blast & Rakiet Fjuel: słów parę o suplementacji.

Suplementacja legalna, jak podają różnorakie źródła jest odpowiedzialna w około 10 procentach za końcowy efekt w kulturystyce. Pomijam tu zjawisko nielegalnego dopingu. Podając za Pumą z mnbbc.com:

"Od budowania mięśni jest dieta która robi to zdrowo i efektywnie.

Od budowania siły i detalu jest trening w oparciu o dietę.

Od niepohamowanego progresu jest regeneracja organizmu.

Suplement może stanowić bezcenne minerały które musisz brać przez pewien czas ze względu na swoja chorobę, może pomoc ci zmusić się do jedzenia więcej jeśli w początkowej fazie diety masz opory przed jedzeniem kilogramów mięsa albo moze pomoc ci wytrwać [w nie do końca zdrowy sposób] przy celu do którego zmusza cie czas i zawód."

Powyższy trener wyróżnia również 3 główne nurty suplementacji:

" 1. Dostarczanie składników odżywczych, których nie możemy dostarczyć ze specyficznych, indywidualnych powodów z naturalnych produktów. Tyczy się to osób zabieganych, prezesów, alergików, ludzi w ciągłych rozjazdach którzy normalnie skazani byliby na fastfoody. Jednak pamiętajmy - 90% osób którzy się za takich podają jest po prostu leniami. Jeśli naprawdę musisz zastąpić składnik naturalny odżywką - pytaj śmiało np o białeczka, omega 3 itd.

2. Dostarczanie witamin i minerałów w sytuacji gdy mamy solidne braki. Gdy mleko się rozleje trzeba działać. W tych rzadkich przypadkach samo wprowadzenie dobrej diety nie wystarczy. Na PEWIEN CZAS należy wprowadzić dodatkowa suplementacje składnika z zewnątrz. Bardzo często chodzi o wapn, magnez, witaminę D itd. Masz prawdziwy problem, lekarz zalecił suplementacje ? Pytaj śmiało.

3. Reżim zawodniczy. Jeśli jesteś aktywnym zawodnikiem i coś w ostatnim mezocyklu poszło nie tak, zawęża ci się pole manewru a harmonogram ciebie goni - odpowiednie suplementy mogą Tobie pomoc wytrwać w ciężkich warunkach. Jeśli jesteś zawodnikiem - pytaj śmiało. 99% ludzi nie jest zawodnikami i 7 dniowe opóźnienie progresu nie zaważy o ich karierze. Wydawanie 100-2000 zł miesięcznie na power ulepszacze jest głupotą jeśli nie idzie za tym potrzeba zawodowa lub zdrowotna."

Sam jestem zwolennikiem nieco mniej radykalnego stanowiska w kwestii suplementów, i uważam że tak jak wszystko - są dla ludzi, byle używać ich odpowiedzialnie, z głową, i nie bezcelowo.
Suplementy diety ciężko jednoznacznie sklasyfikować gdyż wiele z nich pełni nie jedną, lecz parę funkcji, lecz próbując wprowadzić jakiś podział mogłoby to wyglądać tak:

• suplementy prozdrowotne (preparaty witaminowe, minerałowe, omega-3, enzymy trawienne, glutamina, regenerujące stawy w tym glukozamina, buzery testosteronu, antyoksydanty)
• suplementy uzupełniające składniki odżywcze (odżywki białkowe, węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe typu gainer lub bulk, BCAA, aminokwasy)
• suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej i/lub dodające energię (l-karnityna, HMB, kofeina, CLA, spalacze tłuszczu, guarana, efedryna, gerenamina, yohimbina)
• suplementy działające anabolicznie i podnoszące jakość treningu (kreatyna, stacki kreatynowe, NO-boostery, pobudzacze przedtreningowe, AAKG)
• suplementy wspomagające koncentrację, pamięć i zdolności uczenia się, oraz przeciw stresowe (PEA, adaptogeny, żeń-szeń, fokusyny/koncentratory, ALC, cholina, lecytyna, GABA, phenibut, tyrozyna, inozyna, piracetam, aniracetam)*

*niektóre wymienione środki były dostępne jako suplementy diety w USA, lub w zamierzchłych czasach w PL.

Z grubsza to tyle, choć jak zaznaczyłem niektóre suplementy mogą należeć do 2, lub nawet 3 kategorii z powyższych. Ze swojej strony w ramach pobudzenia przedtreningowego polecam mocną kawę (o ile jest taka potrzeba), odżywkę białkową lub węglowodanowo białkową po treningu (o ile nie mamy możliwości zjedzenia posiłku potreningowego), okresowo w czasie cykli redukcyjnych spalacz tłuszczu (można, lecz nie trzeba), w razie zwiększonego zapotrzebowania witaminy/minerały/tran, w przypadku cykli wybitnie siłowych kreatyna, w przypadku długich treningów oraz robienie formy przedstartowej BCAA. Oczywiście można bez całej tej plejady, która tylko nieznacznie ułatwia nam dojście do wyznaczonego celu, a swoje kosztuje. Gdyby ktoś poprosił mnie o wymienienie 3 najważniejszych rzeczy, służących do osiągnięcia wspaniałej sylwetki oraz zdrowia to wymieniłbym w tej kolejności: DIETA, DIETA, DIETA. Reszta to mniejszy (suplementy) lub większy (trening siłowy) dodatek.

Suplementy nie zrobią z Ciebie ani wielkiego Niedźwiedzia, ani dotyranego Dzika, ani nawet superbohatera filmów akcji.

ZŁOTE ĆWICZENIA: wyciskanie sztangi leżąc

Witam szanowną ekipę , dziś zajmiemy się, kolejnym już złotym ćwiczeniem jakim jest wyciskanie sztangi leżąc. Jest to wspaniałe ćwiczenie budujące silną klatkę piersiową, tricepsy oraz barki, oraz sprawdzające siłę całego przedniego łańcuch funkcjonalnego. Prawdopodobnie większość zauważyła (tak WY!!!), że jest to trzeci bój jaki przedstawiam, z całego trójboju siłowego (powerlifting). Chciałem przez to dać Wam (tak właśnie WAM) mimowolną sposobność zapoznania się z tym pięknym sportem, i pomimo tego że prawdopodobnie nikogo nie przekonam, to czuję że moje sumienie mówi: "tak, zrobiłeś co mogłeś"
Więc jadąc z tym koksem przedstawiam Wam znane mi sposoby wyciskania sztangi leżąc:

• wyciskanie leżąc trójbojowe (ogromne wygięcie ciała w mostek, szeroki chwyt, opuszczamy na dolne piersiowe/górę brzucha)
• wyciskanie leżąc na skosie dodatnim (skos pomiędzy 0 a 45 stopni, im większy skos - tym większy angaż barków, delikatny fizjologiczny mostek wynikający z przyjęcia pozycji technicznej, ciężary mniejsze niż w powyższym, sztanga opuszcza na na górne piersiowe)
• wyciskanie leżąc na skosie ujemnym (skos pomiędzy 0 a -30 stopni - większy jest bardzo niezdrowy, powoduje wzrost ciśnienia wewnąterzczaszkowego, ciężary podobne do trójbojowego, a nawet wyższe, sztanga opuszcza na górę brzucha/dół piersiowych)
• wyciskanie leżąc na wąsko (chwyt na szerokość barków i wężej, angażuje najbardziej tricepsy, możliwe wariacje ze skosami sztanga opuszczana na dolne piersiowe lub wyżej, zależnie od kąta jaki przyjmują łokcie względem tułowia)
• wyciskanie leżąc gilotynowe (łokcie chodzą idealnie na boki, sztanga opuszczana jest na szyję - chodzi idealnie góra dół, świetne ćwiczenie plastyczne na klatkę piersiową, lecz strasznie niszczy barki, zalecane jako 3 ćw na klatkę, mikro ciężary, dużo powtórzeń i nigdy do upadku mięśniowego)
• wyciskanie do klocka/deski (niepełne wyciskanie do obiektu umieszczonego na klatce piersiowej, pomocne w trójboju do opanowania koszuli do wyciskania)
• wyciskanie z podłogi ( nie potrzebujemy ławki, kładziemy się na podłodze, przybieramy mostek i wyciskamy)

Natomiast polecam początkującym wersję prawie trójbojową, z tym że z użyciem przyruchu z nóg (tzw. legdrive) - największe ciężary, rozwija cały "anterior chain", prawdziwie męskie ćwiczenie budujące siłę i masę. Wykonanie, po przyjęciu pozycji technicznej(odsyłam do posta o przysiadzie) to (chwała Ci Pumo z mnbbc.com że jesteś):

"To ćwiczenie rozpoczynacie poprzez zdięcie sztangi ze stojaków. Rozstaw nieco szerszy niż szerokośc barków. Osoby z bardzo długimi rękoma zwyczajowo powinni używać nieco szerszego rozstawu.
Opuszczacie sztangę tuż pod mięsnie piersiowe [bardzo rzadko zdarza się że początkujący za sprawą swoich propocji posiada najsilniejszą pozycję na dolnych piersiowych, ale u jednej/jednego z was może okazać się to prawdziwe].
W momencie gdy sztanga dotknie ciała rozpoczynacie wycisk poprzez jednoczesne odbicie się stopami od podłogi [przyruch] i ściśnięcie mięśni piersiowych rozpoczynające wycisk do góry. Podczas wycisku przedramie musi być cały czas prostopadłe do podłogi. Ruch kończy się gdy sztanga znajduje się idealnie nad barkami.
Ćwiczenie to idealnie obrazuje potrzebe pozycji technicznej – jeśli coś będzie luźne – nie przekażecie energi odbicia się od podłogi na sztangę, jeśli klatka nię będzie wypięta – będziecie pchali rękoma, wydłużając o 1/3 drogę jaką musi pokonać sztanga w ruchu anty anatomicznym.
Leg drive jest istotny, nie lekceważcie go."

Polecam dla każdej osoby marzącej o silnym wyciskaniu, robić silne wyciskania:) Pozdrawiam pawła z grabówki i maćka z augustowa!!! I pozdrawiam też wszystkie dziewczyny!!!!! Absolutnie Wszystkie!!!!! No ale najbardziej te które tu zaglądają:D

pisząc posta już tradycyjnie, klasycznie, legendarnie wręcz korzystałem z MNBBC.COM, oraz z lekką pomocą wikipedia.pl i exrx.net.

wyciskanie leżąc

floor press by Maciek2 z body-factory.pl, gościnnie z psem.

ZŁOTE ĆWICZENIA: martwy ciąg

Witam i o zdrowie pytam. Kolejnym złotym ćwiczeniem, którym się zajmiemy, jest martwy ciąg. Jest on świetnym budowniczym masy mięśniowej, sprawdzianem siły całego ciała oraz wzmacniaczem mięśni stabilizujących. Od przysiadu odróżnia go to że główny ruch wykonuje dominanta biodrowa, nie zaś kolanowa, oraz oczywiście ułożenie sztangi. Wykonywane na hantlach - oba ruchy wyglądają tak samo. Wyróżniamy podstawowe rodzaje martwego ciągu ze sztangą:

• klasyczny martwy ciąg ( rozstaw dłoni na sztandze szerszy od rozstawu stóp pod nią)
• martwy ciąg sumo ( rozstaw dłoni na sztandze węższy od rozstawu stóp pod nią)
• rumuński martwy ciąg ( jak kalsyczny, z tym że cały ruch wykonujemy poprzez biodra, ugięcie kolan jest mimowolne i niecelowe)
• martwy ciąg na prostych nogach ( nie występuje żadne ugięcie w kolanach - teoretycznie)

Rozróżniamy 3 rodzaje chwytu w martwym ciągu: nachwyt - dłonie nad sztangą, podchwyt - dłonie pod sztangą, chwyt mieszany - jedna dłoń pod, druga nad sztangą. Dla początkujących zalecam nachwyt - świetnie rozwija siłę chwytu, oraz równomiernie obciąża całe ciało. Gdy puszcza, w końcowych seriach - chwyt mieszany - najlepsze trzymanie, ale nierównomiernie obciąża ciało. Podchwyt na mniejszym ciężarze również świetnie rozwija siłę chwytu - lecz już jako ćwiczenie asystujące. Wykonaniu martwego ciągu sumo wygląda następująco:

"Rozstaw nogi szeroko. Jak szeroko – tak mocno jak się da i umożliwia to ćwiczenie po ludzku. Napewno szerzej niż do przysiadu.

Sztanga spoczywa nad środkiem stóp.

Schodzisz po sztangę:

-w pozycji technicznej

-poprzez wycofywanie bioder do tyłu

-nie siadasz – tylko cofasz

-łapiesz sztangę

Wstajesz ze sztangą poprzez ruch w biodrach. Nie ciągniesz grzbietem."

Nie polecam osobom początkującym pasków, haków itd. Nie rozwija to naszego chwytu, najsłabszego ogniwa, które jest niejako zabezpieczeniem przed zbyt dużym ciężarem, jeżeli coś jest za ciężkie-to wypada nam z rąk. Magnezja świetnie wzmacnia trzymanie sztangi - polepsza tarcie.
Dla początkujących polecam nachwyt, oraz styl sumo. Jest łatwiejszy do opanowania od klasycznego, i bardziej odporny błędy. Oto złe przykłady martwego ciągu:



Dziękuję dobranoc. Posługiwałem się jak zwykle mnbbc.com.

martwy ciąg sumo

ZŁOTE ĆWICZENIA: Przysiad ze sztangą.

Złote Ćwiczenia. W zamierzeniu ma to być cykl opisujący najbardziej wartościowe ćwiczenia siłowo-funkcjonalne, a co z tego wyjdzie, to się okaże. Ćwiczenia Złote - są to ćwiczenia wielostawowe mające właściwość przenoszenia ciała w przestrzeni. Tzn .wykonując dany bój, nasze całe ciało zmienia swoje położenie. Ćwiczenia te najbardziej atakują CNS, gdyż synchronizacja całego ciała w przypadku ich wykonania zabiera mu diablo dużo energii, lecz co za tym idzie, mają największy współczynnik "masotwórczości" wśród wszystkich ćwiczeń. Pierwszym z tej serii, którym mam okazję się zająć jest przysiad ze sztangą. Jest to szeroka kategoria ruchów mających w swojej komponencie ruch przysiadu. Ogółem rzecz biorąc wyróżniamy:

• Przysiad ze sztangą na karku trójbojowy (gryf ułożony nisko na plecach, często szeroki rozstaw nóg, głębokość zejścia do kąta prostego)
• Przysiad ze sztangą na karku ciężarowy tzw. przysiad ATG (gryf ułożony wyżej, prawie na karku, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia maksymalna tzw. dupą do ziemi)
• Przysiad ze sztangą na karku kulturystyczny (gryf ułożony wysoko, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia często 1/2 ew. 1/3 przysiadu ATG)
• Przysiad ze sztangą na barkach tzw. przysiad przedni (gryf ułożony z przodu na barkach dłonie stabilizują, rozstaw nóg na +/- na szerokość barków, głębokość zejścia maksimum)
• Przysiady typu hack (sztanga stoi za naszymi łydkami, trzymamy ją nachwytem na szerokość barków, poprzez wyprost w stawie biodrowym oraz kolanowym wstajemy ze sztangą)
• Przysiad zerchera lub inaczej pajęcze (sztanga trzymana z przodu, w zgięciach łokciowych, dłonie splecione, rozstaw nóg ultraszeroki tzw. sumo)
• Przysiad bułgarski (sztanga na karku, jedna noga oparta z tyłu na ławce, druga wykonuje przysiad do kąta prostego)
• Przysiad 1/3 tylny (niepełnozakresowy przysiad pełny, stosowany jako uzupełnienie trenigów trójbojowych oraz jako wspomagacz do wyskoku)
• Przysiady typu box (przysiad do przeszkody którą może być ławka, pudło, cokolwiek co wytrzyma, rozwija umiejętność startu z martwego punktu)

Jest to tylko część rodzajów przysiadu ze sztangą, jest również multum wariacji przysiadu z hantlami oraz innym rodzajem obciążeń lub nawet bez.

Natomiast przysiadem który polecam młodym adeptom siłowni, oraz absolutnie każdemu kto chce zadbać o swoje zdrowie to przysiad pełny inaczej totalny(dupą do ziemi), ułożenie gryfu  z tyłu (między karkiem a tylnymi barkami) o rozstawie nóg +/- na szerokość barków. Ta wersja przysiadu wg. mnie jest najbardziej ogólnorozwojowa, wzmocni tak samo tylny, jak i przedni łańcuch funkcjonalny, świetnie rozbuduje masę mięśniową całych nóg (zależne od diety), oraz prawidłowo wykonywany wzmocni aparat kostny i stawowy. Dlatego przysiad maksymalnie głęboki, gdyż taki przynosi największy efekt anaboliczny, rozbudowuje uda ogólnorozwojowo bez nacisku na jakąś grupę mięśniową, wzmacnia kolana oraz wiązadła. Rozstaw na szerokość barków - bez nacisku na zewnętrzne lub wewnętrzne partie ud - równy rozwój. Ułożenie na karku: ani za wysokie ani za niskie - po prostu powinno być komfortowe.

Prawidłowa pozycja (tzw. pozycja techniczna) podczas wykonywania przysiadu (a także 95% ćwiczeń, oprócz technik specjalnych) to (znów mój ulubiony trener):

"Głowa prosto [nie pochylona, nie skręcona]
Łopatki ściągnięte w tył-dól – tzw. Retrakcja
Klatka wypięta do góry
Plecy prosto [nie płasko, nie okrągłe, nie koci grzbiet]

Mięśnie brzucha ściśnięte

Mięśnie pośladkowe ściśnięte
Tył głowy, Łopatki, Tył mięśni pośladkowych musi stanowić jedną linię
Bark, biodro i kolano musi stanowić jedną linię
Środek ciężkości znajduje się na środku długości stóp.

Pozycja techniczna jest ciasna, z początku niewygodna, sprawia że czujesz każdy mięsień w ciele. Tak też jest. Jej zadaniem jest wykorzystać potencjał każdego mięśnia w ciele ludzkim. Utrzymanie ciasnoty jest niezbędne do przekazania siły z jednego obszaru do drugiego – jest to niezbędny element transferu. Jeśli złamiesz pozycje techniczną, doprowadzasz do rozluźnienia które powoduje zjawisko rozpraszania siły co skutkuje przekazaniem niemal całego ciężaru na kregosłup, staw, kość lub mały mięśień którego zadaniem jest asysta a nie główne dźwiganie. Zamiast pracy z ciężarem 50 kg, ledwo uniesiesz 10 kg nie uzyskując efektu na którym Tobie zależy ani od strony siłowej, ani wizualnej ani energetycznej."

Dopiero mając przyjętą pozycję techniczną możemy zacząć przysiad, a robimy to tak:
"W przysiadzie siadamy do tyłu, nie w dół.
Wykonanie:
-Umieść sztangę w górnym rejonie grzbietu, nie na jego czubku.
-Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder
-ruch przysiadowy rozpoczyna odprowadzanie bioder w tył
-kolana zawsze wskazują na ten sam kierunek co stopy
-sztanga musi zawsze spoczywać nad środkiem ciężkosci tj. Środkiem długości stóp
-gdy dotrzesz do końca powtórzenia [dół lub poniżej równoległości] rozpoczynasz wstawianie
-wstajesz do pełnego wyprostu [zakaz przeprostu w kolanach]
W przypadku przysiadu pełnego NIE WOLNO odbijać się od łydek.
NIE WOLNO wskazywać kolanami w innym kierunku niż stopy.
Przez CAŁY CZAS musi być utrzymana pozycja techniczna."

To właśnie była egzekucja naszego boju. Należy wspomnieć poza tym że przysiad rozwija prawie całe ciało, a wielu trenerów sądzi że to najbardziej wartościowe ćwiczenie w ogóle. Angażuje on:
"Mięśnie:
-mięsień czworogłowy uda (głowy boczne, przyśrodkowe, pośrednie)
Funkcje: odpowiada  za ostatnie 30º wyprostu st.kolan, zginacz stawy biodrowego
-mięśnie kulszowo-goleniowe(dwugłowe uda,polbloniasy, polsciegnisty)
Funkcje: prostowniki w stawie biodrowym
-mięsień pośladkowy wielki
Funkcje: najsilniejszy prostownik stawy biodrowego
-przywodziciele stawów biodrowych (funkcje pomocnicze, stabilizujące)
-mięśnie łydek
-prostowniki grzbietu (najbardziej w okolicy lędźwiowej, ale pracują na całej długości)
Funkcje: izometryczne, stabilizujące tułów.
-proste brzucha
Stawy:
-stawy krzyżowo-biodrowe
-stawy kolanowe
-staw skokowo-goleniowy
-stawy skokowe
-kręgosłup"
 
Warto też wspomnieć że  przysiady bez ciężaru na ilość powtórzeń są świetną formą spalania tłuszczu, sposobem zwiększenia tempa metabolizmu, a także narzędziem rehabilitacyjnym wzmacniającym grzbiet i kolana. Polecam przysiad - Mateusz Karpienia.

źródła:
www.mnbbc.com

www.sfd.pl

http://www.fit.pl/cwiczeniadlaciebie/przysiady_8211;_na_mocne_i_szczuple_nogi,129,20,20,962,4208,0,0,0.html

http://www.spartan7.pl/trening/trening-artykuly/218-przysiad 

Przysiad pełny w wykonaniu Arnolda.