ZŁOTE ĆWICZENIA: wyciskanie sztangi leżąc

Witam szanowną ekipę , dziś zajmiemy się, kolejnym już złotym ćwiczeniem jakim jest wyciskanie sztangi leżąc. Jest to wspaniałe ćwiczenie budujące silną klatkę piersiową, tricepsy oraz barki, oraz sprawdzające siłę całego przedniego łańcuch funkcjonalnego. Prawdopodobnie większość zauważyła (tak WY!!!), że jest to trzeci bój jaki przedstawiam, z całego trójboju siłowego (powerlifting). Chciałem przez to dać Wam (tak właśnie WAM) mimowolną sposobność zapoznania się z tym pięknym sportem, i pomimo tego że prawdopodobnie nikogo nie przekonam, to czuję że moje sumienie mówi: "tak, zrobiłeś co mogłeś"
Więc jadąc z tym koksem przedstawiam Wam znane mi sposoby wyciskania sztangi leżąc:

• wyciskanie leżąc trójbojowe (ogromne wygięcie ciała w mostek, szeroki chwyt, opuszczamy na dolne piersiowe/górę brzucha)
• wyciskanie leżąc na skosie dodatnim (skos pomiędzy 0 a 45 stopni, im większy skos - tym większy angaż barków, delikatny fizjologiczny mostek wynikający z przyjęcia pozycji technicznej, ciężary mniejsze niż w powyższym, sztanga opuszcza na na górne piersiowe)
• wyciskanie leżąc na skosie ujemnym (skos pomiędzy 0 a -30 stopni - większy jest bardzo niezdrowy, powoduje wzrost ciśnienia wewnąterzczaszkowego, ciężary podobne do trójbojowego, a nawet wyższe, sztanga opuszcza na górę brzucha/dół piersiowych)
• wyciskanie leżąc na wąsko (chwyt na szerokość barków i wężej, angażuje najbardziej tricepsy, możliwe wariacje ze skosami sztanga opuszczana na dolne piersiowe lub wyżej, zależnie od kąta jaki przyjmują łokcie względem tułowia)
• wyciskanie leżąc gilotynowe (łokcie chodzą idealnie na boki, sztanga opuszczana jest na szyję - chodzi idealnie góra dół, świetne ćwiczenie plastyczne na klatkę piersiową, lecz strasznie niszczy barki, zalecane jako 3 ćw na klatkę, mikro ciężary, dużo powtórzeń i nigdy do upadku mięśniowego)
• wyciskanie do klocka/deski (niepełne wyciskanie do obiektu umieszczonego na klatce piersiowej, pomocne w trójboju do opanowania koszuli do wyciskania)
• wyciskanie z podłogi ( nie potrzebujemy ławki, kładziemy się na podłodze, przybieramy mostek i wyciskamy)

Natomiast polecam początkującym wersję prawie trójbojową, z tym że z użyciem przyruchu z nóg (tzw. legdrive) - największe ciężary, rozwija cały "anterior chain", prawdziwie męskie ćwiczenie budujące siłę i masę. Wykonanie, po przyjęciu pozycji technicznej(odsyłam do posta o przysiadzie) to (chwała Ci Pumo z mnbbc.com że jesteś):

"To ćwiczenie rozpoczynacie poprzez zdięcie sztangi ze stojaków. Rozstaw nieco szerszy niż szerokośc barków. Osoby z bardzo długimi rękoma zwyczajowo powinni używać nieco szerszego rozstawu.
Opuszczacie sztangę tuż pod mięsnie piersiowe [bardzo rzadko zdarza się że początkujący za sprawą swoich propocji posiada najsilniejszą pozycję na dolnych piersiowych, ale u jednej/jednego z was może okazać się to prawdziwe].
W momencie gdy sztanga dotknie ciała rozpoczynacie wycisk poprzez jednoczesne odbicie się stopami od podłogi [przyruch] i ściśnięcie mięśni piersiowych rozpoczynające wycisk do góry. Podczas wycisku przedramie musi być cały czas prostopadłe do podłogi. Ruch kończy się gdy sztanga znajduje się idealnie nad barkami.
Ćwiczenie to idealnie obrazuje potrzebe pozycji technicznej – jeśli coś będzie luźne – nie przekażecie energi odbicia się od podłogi na sztangę, jeśli klatka nię będzie wypięta – będziecie pchali rękoma, wydłużając o 1/3 drogę jaką musi pokonać sztanga w ruchu anty anatomicznym.
Leg drive jest istotny, nie lekceważcie go."

Polecam dla każdej osoby marzącej o silnym wyciskaniu, robić silne wyciskania:) Pozdrawiam pawła z grabówki i maćka z augustowa!!! I pozdrawiam też wszystkie dziewczyny!!!!! Absolutnie Wszystkie!!!!! No ale najbardziej te które tu zaglądają:D

pisząc posta już tradycyjnie, klasycznie, legendarnie wręcz korzystałem z MNBBC.COM, oraz z lekką pomocą wikipedia.pl i exrx.net.

wyciskanie leżąc

floor press by Maciek2 z body-factory.pl, gościnnie z psem.