ZŁOTE ĆWICZENIA: martwy ciąg

Witam i o zdrowie pytam. Kolejnym złotym ćwiczeniem, którym się zajmiemy, jest martwy ciąg. Jest on świetnym budowniczym masy mięśniowej, sprawdzianem siły całego ciała oraz wzmacniaczem mięśni stabilizujących. Od przysiadu odróżnia go to że główny ruch wykonuje dominanta biodrowa, nie zaś kolanowa, oraz oczywiście ułożenie sztangi. Wykonywane na hantlach - oba ruchy wyglądają tak samo. Wyróżniamy podstawowe rodzaje martwego ciągu ze sztangą:

• klasyczny martwy ciąg ( rozstaw dłoni na sztandze szerszy od rozstawu stóp pod nią)
• martwy ciąg sumo ( rozstaw dłoni na sztandze węższy od rozstawu stóp pod nią)
• rumuński martwy ciąg ( jak kalsyczny, z tym że cały ruch wykonujemy poprzez biodra, ugięcie kolan jest mimowolne i niecelowe)
• martwy ciąg na prostych nogach ( nie występuje żadne ugięcie w kolanach - teoretycznie)

Rozróżniamy 3 rodzaje chwytu w martwym ciągu: nachwyt - dłonie nad sztangą, podchwyt - dłonie pod sztangą, chwyt mieszany - jedna dłoń pod, druga nad sztangą. Dla początkujących zalecam nachwyt - świetnie rozwija siłę chwytu, oraz równomiernie obciąża całe ciało. Gdy puszcza, w końcowych seriach - chwyt mieszany - najlepsze trzymanie, ale nierównomiernie obciąża ciało. Podchwyt na mniejszym ciężarze również świetnie rozwija siłę chwytu - lecz już jako ćwiczenie asystujące. Wykonaniu martwego ciągu sumo wygląda następująco:

"Rozstaw nogi szeroko. Jak szeroko – tak mocno jak się da i umożliwia to ćwiczenie po ludzku. Napewno szerzej niż do przysiadu.

Sztanga spoczywa nad środkiem stóp.

Schodzisz po sztangę:

-w pozycji technicznej

-poprzez wycofywanie bioder do tyłu

-nie siadasz – tylko cofasz

-łapiesz sztangę

Wstajesz ze sztangą poprzez ruch w biodrach. Nie ciągniesz grzbietem."

Nie polecam osobom początkującym pasków, haków itd. Nie rozwija to naszego chwytu, najsłabszego ogniwa, które jest niejako zabezpieczeniem przed zbyt dużym ciężarem, jeżeli coś jest za ciężkie-to wypada nam z rąk. Magnezja świetnie wzmacnia trzymanie sztangi - polepsza tarcie.
Dla początkujących polecam nachwyt, oraz styl sumo. Jest łatwiejszy do opanowania od klasycznego, i bardziej odporny błędy. Oto złe przykłady martwego ciągu:



Dziękuję dobranoc. Posługiwałem się jak zwykle mnbbc.com.

martwy ciąg sumo